為防止病毒擴(kuò)散傳播，做好居家防疫的重要一點(diǎn)便是積極在家中健身，增強(qiáng)自身的免疫力，讓科學(xué)運(yùn)動發(fā)揮良醫(yī)的功效。那么怎樣在居家中科學(xué)健身?2月3日，成都體育學(xué)院體能訓(xùn)練中心，結(jié)合體院運(yùn)動訓(xùn)練、運(yùn)動醫(yī)學(xué)專業(yè)人士，特意制作一張適合在移動端快速傳播的圖表，幫助廣大市民一圖讀懂如何在家科學(xué)健身。一起來看看吧!

　　1、運(yùn)動環(huán)境安全。居家環(huán)境不是運(yùn)動場所，場地受限，安全運(yùn)動是首要問題，必須檢查是否有安全隱患，避免不必要的運(yùn)動傷害事故的發(fā)生。建議保持運(yùn)動場地空氣流通。

　　2、運(yùn)動服裝。建議根據(jù)室內(nèi)氣溫，身著相對寬松、有彈性、透氣的服裝為佳。運(yùn)動時應(yīng)盡量避免穿拖鞋。

　　3、練習(xí)內(nèi)容。根據(jù)不同身體情況，可以選擇單個內(nèi)容，多組數(shù)重復(fù)練習(xí)，也可以選擇一些簡單的練習(xí)手段，設(shè)計(jì)成包含4-6 個練習(xí)內(nèi)容(包含上肢、下肢、核心部位等)的循環(huán)練習(xí)。

　　4、練習(xí)時間。老人和孩子，以及身體能力一般者，單次練習(xí)時間控制在 20-30 分鐘左右即可，有一定練習(xí)基礎(chǔ)者，根據(jù)平時訓(xùn)練水平高低一般在 30-40 分鐘為宜，建議每天練習(xí) 1-2 次，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。

　　5、運(yùn)動量和強(qiáng)度。練習(xí)的組數(shù)以及每一組的練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)不同的年齡、性別來選擇(老人、小孩、女性可以酌情減少每一組的練習(xí)次數(shù))。采用循序漸漸方法增加運(yùn)動量，提高身體的適應(yīng)能力，心率控制在 120-140 左右為宜。

　　6、重視準(zhǔn)備活動。居家環(huán)境相對狹小，身體機(jī)能調(diào)動存在一定困難，可以通過增加準(zhǔn)備活動時間，來提高肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性水平，達(dá)到充分、合理的全方位的運(yùn)動準(zhǔn)備。

　　7、重視練習(xí)后放松。運(yùn)動完后一定要進(jìn)行牽拉或者按摩放松練習(xí)，提高恢復(fù)能力，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　8、保持充足睡眠。按時作息，保證睡眠是提高身體恢復(fù)能力，增強(qiáng)抵抗能力的基礎(chǔ)。

　　9、膳食要求，春節(jié)期間豐富的營養(yǎng)膳食，將造成熱量的大量積累，因此，膳食平衡尤為主要，多攝入蔬菜、水果等維生素較高的食品，每頓保證七分飽，飲食以清淡為主。

　　10、不同人群的差異性。雖然大家普遍在春節(jié)期間吃多、坐多、動少，但是不同人群的特點(diǎn)存在差別。髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和脊柱部位，是進(jìn)行拉伸運(yùn)動的重點(diǎn)部位。對于學(xué)生人群，因每天久坐完成作業(yè)，重點(diǎn)應(yīng)該加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)以及軀干前側(cè)的拉伸，還應(yīng)該加強(qiáng)頸部練習(xí)和呼吸訓(xùn)練。對于老年人和女性，每日較長時間的站立，造成腰背部緊張，建議進(jìn)行足夠的軀干部位后側(cè)鏈拉伸和肩關(guān)節(jié)的后側(cè)力量練習(xí);人體前側(cè)運(yùn)動鏈，需要重點(diǎn)進(jìn)行拉伸，后側(cè)運(yùn)動鏈，重點(diǎn)進(jìn)行力量練習(xí)。

　　運(yùn)動小建議

　　1.拉伸是大家普遍需要進(jìn)行的練習(xí)方式和內(nèi)容，對于體力較差者，每日進(jìn)行 15-20 分鐘以拉伸為主的“八段錦”等練習(xí)即可達(dá)到健身的目的。

　　2.建議每周進(jìn)行 2-3 次中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動，對心肺機(jī)能進(jìn)行適度鍛煉。

　　3.冬季室內(nèi)普遍干燥，注意運(yùn)動間歇水分的補(bǔ)充。

　　4.為增加運(yùn)動趣味性，可以家庭成員為小組，采取類似團(tuán)課的活動形式，或者采用親子運(yùn)動等形式，提高鍛煉的積極性。